نوروزی زیبا با تغذیه‌ای مناسب(۱)دکتر احمدرضا درستی- متخصص تغذیه

uuouo

ایام نوروز باستانی فرصت مغتنمی جهت استراحت و لذت بردن از هوای بهاری، توام با دید و بازدیدها و مسافرت‌های شاد است که عموماً زمان مناسبی را نیز جهت رسیدگی بیشتر به نظافت کلی و سر و سامان دادن به امور خانه و خانواده در اختیار می‌ گذارد. در ضمن، این ایام فرصت خوبی برای تجدید خاطرات گذشته و بها دادن، به سنن و رسوم گذشتگان است و رعایت آیین و رسوم مربوط به این روزها ممکن است بر وعده‌های غذایی، مقدار و نوع غذایی دریافتی افراد اثر قابل ملاحظه‌ای داشته باشد.
همچنین برخی ترک دیار کرده و عزم را برای تماشای طبیعت سبز و دیدار آشنایان ساکن دیگر نقاط جزم نموده و به سفر می روند. در سفر نیز به ناچار باید تغییراتی در غذای مصرفی داده شود. اگر در این اثنا توجه کافی به نوع، کیفیت، مقدار و نحوه مصرف غذای فرد وجود نداشته باشد، خدای ناخواسته لطمه دیدن سلامت و در واقع سوء ‌تغذیه چندان دور از ذهن نیست.
سمنو
از جمله موادی که برای سفره هفت‌سین تهیه می ‌شود، سمنو است که در عین خوشمزه بودن، ارزش تغذیه‌ای نسبی قابل توجهی نیز دارد و در تهیه آن از جوانه و آرد گندم استفاده می‌ شود که با پخت آرام به ماده غذایی خوشمزه‌ای تبدیل می ‌گردد. برای خرید، بهتر است توجه شود که سمنو کهنه نباشد. متأسفانه از روی ظاهر سمنوی خریداری شده به راحتی نمی‌ توان در مورد تازگی آن قضاوت نمود، به ویژه آنکه معدودی از دست فروشان ممکن است سمنویی را عرضه کنند که برای جلوگیری از خشک شدن سمنوی اطراف ظرف، گاه گاه آن را هم زده و به فروش برسانند. اگر سمنوی مصرفی از محل مناسب و معتبری خریداری نشده است، بهتر است هنگام مصرف جانب احتیاط رعایت گردد.
مصرف سبزیجات
مصرف سبزیجات تازه و حتی غیرتازه (فریز شده و یا خشک شده) همواره توسط متخصصان تغذیه مورد تأکید جدی قرار گرفته و این محصولات به دلیل دارا بودن ویتامین‌هایی از قبیل ویتامین C، اسید فولیک، پیش سازهای ویتامین A (کاروتنوئیدها و به ویژه کاروتن)، ویتامین E و مقدار کمی از دیگر ویتامین‌ها و همچنین انواع  مواد معدنی، نقش‌های بسیاری را در حفظ سلامت بدن ایفا می ‌کنند.
کلسیم، منیزیوم، فسفر، مقداری آهن، کمی روی، مقداری ید و مقداری هم سلنیوم از جمله مواد معدنی بسیار ارزشمندی هستند که در سبزیجات یافت می ‌شوند و تأثیر بسیار گرانبهایی بر سلامت افراد دارند.
فیبر موجود در سبزیجات از بیماری‌های گوارشی و به ویژه سرطان‌های گوارشی و غیرگوارشی جلوگیری می ‌کند. در ضمن رنگدانه‌های موجود در سبزیجات رنگی، خاصیت ضد سرطانی دارند و به ویژه از قدیم نقش سبزیجات در سلامت پوست به خوبی شناخته شده است.
طبق توصیه‌های تغذیه‌ای که در هرم غذایی تغذیه ذکر شده لازم است یک فرد سالم هر روز ۴- ۳ واحد سبزیجات (خام یا پخته) مصرف نماید. این مقدار معادل ۴ لیوان سبزیجات خام، یا ۲ لیوان سبزیجات پخته یا آب سبزیجات است.
منظور از سبزیجات نیز کلیه محصولات گیاهی از قبیل کدو، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، نخودفرنگی، لوبیا سبز، شلغم، چغندر، ریواس، کلم، گل کلم، بروکلی، آرتیشو و امثال آنها هستند. به طور یقین مصرف انواع سبزیجات تازه و در صورت طبخ نیز بخارپز کردن و یا پخت کوتاه مدت در آب کم، از اتلاف مواد مغذی و کاهش ارزش غذایی آنها جلوگیری خواهد کرد.
از آنجا که در ایام عید، سبزیجات تازه کمتر عرضه می‌ شود، اقبال عمومی به سمت سبزیجات بسته‌بندی و خرد شده و گاه فریز شده می رود.
با توجه به این نکته که شرکت‌های مختلفی تولید و بسته‌بندی این محصولات را به عهده دارند، توجه ویژه به محتوا و همچنین سالم بودن (عدم پارگی) کیسه‌های آنها اهمیت دارد.
مصرف میوه
مصرف میوه در ایام نوروز افزایش چشمگیری دارد و عقیده عمومی بر این است که میوه هر قدر هم مصرف شود اشکالی ایجاد نمی ‌کند. گرچه تمام ارزش‌های غذایی که در بالا برای سبزیجات ذکر شد، قابل تعمیم به میوه‌ها نیز می ‌باشد، لیکن رعایت مقدار مصرف در حد نیاز بدن، امر مهمی است. میوه‌ها مقداری قند دارند. به هنگام مصرف زیاد انواع میوه، گرچه ویتامین‌های آنها به دلیل محلول بودن در آب از طریق ادرار از بدن خارج می ‌شود، ولی قندشان در بدن باقی مانده و ضمن ایجاد چربی اضافی بدن (چاقی)، سیری کاذب ایجاد می ‌نماید که این خود می‌ تواند از مصرف متعادل دیگر مواد غذایی جلوگیری کند. موز از جمله میوه‌هایی است که قند فراوانی دارد و در چاق (یا چاق‌تر) کردن انسان مؤثر است، ضمن اینکه مقدار مواد معدنی و ویتامین موجود در موز چندان بیشتر از سایر میوه‌ها نیست. در روزهای آخر سال تلاش برای خرید، گاه به خرید یک باره مقدار زیادی میوه منجر می‌ شود که هزینه‌ زیادی را به مصرف کنندگان محترم تحمیل می ‌نماید. همین موضوع سبب می ‌شود که گاه میوه‌ها حتی تا مرحله پژمردگی کامل نیز نگهداری شده و زمانی به مصرف می ‌رسند که تقریباً تمام ویتامین خود را از دست داده‌اند و گاه اندکی نیز کپک زده شده‌اند. بنابراین عدم خرید و مصرف مقدار فراوان میوه را در مهمانی‌ها جدی بگیرید.

در ادامه مطلب قبل که درباره فواید مصرف میوه و سبزی در ایام عید نوروز بحث شد، در این مطلب دکتر درستی، درباره مصرف ماهی ، برنج، تنقلات و آب توضیحاتی برای شما ارائه می دهند.
ماهی
از جمله مواد غذایی بسیار با ارزش که در شب آخر سال قدیم، با توجه فراوانی روبه رو می‌ شود، ماهی است. مسلماً خرید ماهی کاملاً تازه در این ایام برای همگان امکان پذیر نخواهد بود، بنابراین خرید این موجودات با ارزش از فروشگاه‌های کاملاً معتبر توصیه‌ شده و تا حد امکان از خرید ماهی دودی و نمک سود خودداری شود.
در زمان‌های (نه‌چندان) قدیم رسم بود که ماهی را از زمان صید تا هنگامی که بوی فساد کامل آن آشکار نشده، همراه مقدار زیادی یخ به عنوان ماهی تازه به فروش برسانند و سپس با آغاز بویناک شدن ماهی، داخل شکم آن را خالی کرده و با مقدار زیادی نمک پر نمایند و سطح بدنش را هم با نمک فراوان پوشانده‌ و سپس با دود چوب (و یا خدای ناخواسته دود ناشی از هر ماده قابل اشتغال در دسترس!) آن را دودی نمایند. گاهی نیز فروش ماهی‌های یخ ‌زده به صورت باز (فله) در کامیون‌هایی در سطح شهر انجام می‌ شد که خوشبختانه امروزه دیگر چنین اتفاقاتی به طور معمول دیده نمی ‌شود. برخی از فروشندگان این گونه فروشگاه‌های سیار، ممکن است ماهی در حال فساد را فریز کرده و درون یخ قرار داده و به فروش رسانند. مشخص است که موقع باز شدن یخ اینگونه محصولات، بوی فساد و مزه نامناسب آنها حکایت از درجه بالای خرابی آنها خواهد داشت. خوانندگان گرامی توجه دارند که با سرخ کردن ماهی (اعم از اینکه روغن مصرفی مایع و یا جامد باشد)، ارزش غذایی آن به شدت کاهش پیدا کرده و در عوض روغنی را که در اثر حرارت بالا دارای مواد سمی و سرطان‌زا شده، به مصرف کنندگان ارائه می ‌نمایند.
برنج
گر چه این مطلب به خوبی برای عموم خوانندگان گرامی روشن است که آبکش کردن برنج روش نامناسبی برای پخت آن است، لیکن یادآوری این مطلب خالی از لطف نیست که آبکش کردن اثری بر چاق کنندگی برنج نداشته و تنها موجب می ‌شود از کل ویتامینی که دانه برنج در ابتدا داشته، فقط یک بیستم آن باقی بماند. در زمان قدیم که غذای غالب مردم ژاپن برنج سفید(به جای نان) شده بود، در اثر کمبود دریافت ویتامین‌های با ارزش موجود در دانه‌ برنج، بیماری خطرناکی به نام “بری بری” (با عوارضی از قبیل فلج و در نهایت مرگ) رایج شد. خوشبختانه چند سالی است که برنج زرد رنگی (که مقدار ویتامین آن بیشتر از برنج‌های سفید معمولی است) در بازار عرضه می‌ شود که برخی فروشندگان محترم به اشتباه توصیه می‌ کنند که این برنج ابتدا مدتی خیسانده شده و سپس آب آن دور ریخته شود تا رنگ زرد آن (همان ویتامین‌های با ارزش آن که برای سلامتی لازم‌اند)، کاملاً از بین برود و برنج سفید یک دست و زیبا (شکم پُرکن و بی‌ خاصیت!) باقی بماند. فراموش نشود که مصرف برنج دم پخت شده، به ویژه اگر برنج زرد باشد، بهترین توصیه تغذیه‌ای در این باب خواهد بود.
تنقلات
تا جایی که ممکن است غذاهایی چرب، شیرین، نمکی، نوشابه‌های گازدار، تنقلات کم‌ ارزش تغذیه‌ای و آجیل کمتر میل شود تا علاوه بر جلوگیری از ابتلا به دل درد و اسهال و عوارض مشابه، مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز به اندازه کافی دریافت گردند. همانگونه که روشن است، نمک زیاد موجود در غذا و در برخی تنقلات، زمینه ایجاد پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی- عروقی را فراهم می‌ سازد و در کسانی که اندک آمادگی داشته باشند، آسیب‌‌های جدی و فوری نیز ممکن است ظاهر شود.
به هنگام صرف غذا، مقدار مناسبی (که بسیار کم یا بسیار زیاد نباشد) برنج ، مقداری خورش (از بخش‌های حاوی چربی کمتر) و یا ترجیحاً تکه‌ای از کباب در بشقاب خود قرار داده و بخشی از ظرفیت بشقاب را نیز به سالاد (کم‌ سس) و سبزیجات اختصاص دهید. مصرف تکه‌ای نان و یک کاسه ماست، مکمل غذای شما خواهد بود.
امید است که برنامه‌های دید و بازدید، سرمای اندک و بارش‌های بهاری و همچنین برنامه‌های متنوع تلویزیونی موجب جلوگیری از فعالیت کافی و مناسب بدنی نشوند. برنامه‌ریزی مناسب برای خواب منظم و کافی شبانه نیز در جلوگیری از ایجاد سو‌ء تغذیه نقش مهمی ایفا می ‌کند. یادآوری می‌ گردد که کودکان جزء آسیب‌پذیرترین اقشار هستند که بد خوابی، کم تحرکی و همچنین سوء تغذیه، کمبودها و چاقی ، بیشترین لطمه را به آنان وارد ساخته و احتمال چاق بودن و چاق ماندن تا بزرگسالی را نیز در آنها افزایش می‌‌ دهد.
چنانچه از فروشگاه‌ها، غذای آماده مصرف خریداری می ‌شود، کلیه نکات بهداشتی- تغذیه‌ای مورد توجه کافی قرار گیرند؛ به عنوان مثال برای صرف غذا، صرفاً به رستوران‌های بهداشتی مراجعه شود و در این هنگام نیز با دقت کامل ظروف و لیوان‌ها و کارد و قاشق و چنگال مورد بررسی قرار داده شوند که آثار غذای قبلی یا شکستگی و لب‌پر بودن ظروف وجود نداشته باشد.
به هر حال برای حفظ سلامتی، بهترین انتخاب همان مصرف غذاهای ساده و قابل حمل از قبیل نان و پنیر و خیار و گوجه و امثال آنهاست. در ضمن به همراه داشتن مقداری نان خشک و بیسکوییت، عسل یا مربا، مغزهایی از قبیل پسته و بادام و مغز گردو، تنقلات سالم دیگری چون نخود بوداده و کشمش، انجیر خشک، ذرت بوداده، برنج بوداده و گندم بوداده هم کاری منطقی است و از صرف هزینه زیاد برای مصرف تنقلات آماده به مراتب بهتر خواهد بود.
آب مصرفی
با توجه به اینکه آب سالم در همه مسیر ممکن است در اختیار و دسترس نباشد و استفاده از آب های ناشناس می‌ تواند انواع سموم، باکتری، ویروس، قارچ تک سلولی، تخم انگل و انگل‌های تک سلولی ایجاد کننده بیماری‌های مختلف را به همراه داشته باشد، بنابراین به‌ طور جدی توصیه می ‌شود، در سفرهای دور و نزدیک آب سالم و کافی با خود همراه داشته باشید. فراموش نشود که جوشاندن آب فقط ممکن است عوامل زنده بیماری‌زا را از بین ببرد، ولی نمی‌ تواند تمام سموم ناشی از عوامل بیماری‌زا و همچنین دیگر مواد شیمیایی موجود در آب را برطرف کند. اصول بهداشت تاکید می‌ کند ظروفی که برای حمل آب استفاده می ‌شوند، باید بدون نشت بوده و موادی از دیواره آنها وارد آب نشود تا نه تنها بو و مزه آب عوض نشود، بلکه مواد آلاینده و خطرناک را نیز به آب وارد نسازد.
اگر اتفاق ناگواری هم (خدای نخواسته) افتاد، به یاد داشته باشیم که غصه خوردن و آزردن خود و دیگران نمی ‌تواند به سوء تغذیه و لاغری و چاقی کمک کند و به عنوان حسن ختام این نوشتار، گفتار نغز شاعر گرانمایه را تقدیم می ‌کنیم که فرمود:
از دی که گذشت هیچ از او یاد مکن فردا که نیامدست فریاد مکن
برگذشته و نامده بنیاد مکن حالی خوش باش و عمر بر باد مکن
دکتر احمدرضا درستی- متخصص تغذیه
رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور

ديدگاه ها در اين مطلب .